Με τον όρο ισορροπημένη διατροφή εννοούμε κατανάλωση όλων των τροφών με σύνεση. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» φαγητά.
Απλά τα φαγητά που έχουν ζάχαρη ή/και λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε
θρεπτικά συστατικά. Ποικιλία σημαίνει να υπάρχει εναλλαγή στην κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, ο
οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ανάλογα με τις ανάγκες του. Διαλέγοντας μια ποικιλία από δημητριακά, λαχανικά, φρούτα,
γαλακτοκομικά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, βοηθάει στην προαγωγή ενός καλού και υγιεινού διατροφικού προφίλ.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας «εκπαιδεύσουν» να μάθετε να τρώτε ισορροπημένα επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων – δημητριακά, λαχανικά,
φρούτα, γαλακτοκομικά, όσπρια και κρέατα.
Δημητριακά
- Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran)
- Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ) δημητριακά ολικής αλέσεως
- 28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλυτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά
Λαχανικά
- Στοχεύετε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών
- Προτιμάτε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές
- Συμπεριλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας κάποιο γεύμα όπως αρακά, φασόλια, φακές
Γαλακτοκομικά
- Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
- Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες
- Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο
Φρούτα
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων)
- Διαλέγετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα
- Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται με μέτρο.
Κρέατα και όσπρια
- Προτιμάτε κρέατα και πουλερικά χαμηλής ή καθόλου λιποπεριεκτικότητας (π.χ. με το να αφαιρείτε το ορατό λίπος πρίν και μετά το μαγείρεμα)
- Προτιμάτε σαν τρόπο μαγειρέματος το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και να αποφεύγετε το τηγάνισμα
- Συμπεριλαβάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στο διατροφολόγιό σας
Μάθετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού
- Προτιμάτε το ελαιόλαδο
- Ελέγχετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα ώστε να κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονομένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι)
- Διαλέγετε τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα. Τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά
